วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้าน

ในปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกิน และในขณะเดียวกัน คนธรรมดาจำนวนมากไม่รู้ว่าจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไรโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของตนเอง

หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้านก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับวิธีการลดน้ำหนักต่าง ๆ จากนั้นจึงเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองแล้วค่อย ๆ นำไปใช้ตลอดทั้งเดือน

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนที่บ้านโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

คุณควรเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าหากไม่มีความพยายามเป็นพิเศษ การบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกในหนึ่งเดือนจะค่อนข้างยาก ดังนั้น คุณควรพิจารณาองค์ประกอบต่อไปนี้ของเส้นทางสู่หุ่นเพรียว:

1. ความพร้อมของการออกกำลังกาย ที่นี่คุณจะต้องตัดสินใจอย่างชัดเจนว่าส่วนใดของร่างกายจำเป็นต้องแก้ไขลำดับความสำคัญ - หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับปริมาตรของช่องท้อง วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการออกกำลังกาย หากปัญหาอยู่ที่รอยพับไขมันที่สะโพก คุณจะต้องเลือกชุดออกกำลังกายของคุณเองสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบแอคทีฟทันที ทางที่ดีควรแนะนำแบบค่อยเป็นค่อยไป - ขั้นแรกด้วยการเดินเบาๆ ก่อนนอน จากนั้นจึงไปจ็อกกิ้ง ออกกำลังกายตอนเช้า และหลังจากนั้นเล็กน้อย คุณก็สามารถมองหาเครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเอง
2. โภชนาการ. นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของชีวิตใหม่ของคุณตลอดทั้งเดือนในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องเข้าใจด้วยว่าคุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องแม้ว่าจะแก้ไขปัญหาน้ำหนักเกินแล้วก็ตาม การผสมผสานความพยายามทางกายเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้นมาก ที่นี่คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณจะต้องเปลี่ยนทัศนคติต่อการรับประทานอาหารของตัวเองเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามเพรียวบางและกระชับ ปริมาณแคลอรี่จะต้องลดลงอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันร่างกายของคุณไม่ควรสูญเสียสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าที่จำเป็นดังนั้น:
• จำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้มากที่สุด
• ลดปริมาณอาหารให้เหลือเท่าฝ่ามือ
• กินวันละ 4-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ
• ลบอาหารแคลอรี่สูงและอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมากออกจากอาหารของคุณ
3. ควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเรียนรู้ที่จะเข้าใจสัญญาณใดๆ ที่ร่างกายของคุณแสดงออกมา ไม่ว่าจะเป็นความเจ็บปวด เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือเพียงแค่รู้สึกไม่สบายก็ตาม ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ ในกรณีนี้ เป็นการดีที่สุดสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการผู้มีประสบการณ์เป็นครั้งคราว

กฎโภชนาการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรลดในหนึ่งเดือนไม่ควรเกิน 10 กิโลกรัม ในกรณีนี้คุณไม่ต้องกลัวสุขภาพของตัวเอง เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสิ่งนั้น การที่การรับประทานอาหารของคุณจะเปลี่ยนไปในวิธีที่สำคัญที่สุด คือคุณจะต้องเลิกอาหารโปรดหลายๆ อย่าง และเริ่มทานอาหารที่ไม่ได้อยู่ในเมนูของคุณมาก่อน

ด้วยเหตุผลหลายประการ หลายๆ คนมักจะรับประทานอาหารเพียงสองครั้งต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารปริมาณมากพอสมควร คุณจะต้องแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณออกเป็น 4-6 มื้อ และพยายามรับประทานตามเวลาที่กำหนด ไม่ใช่สุ่ม

อาหารเช้าควรเกิดขึ้นไม่เกิน 11.00 น. ในช่วงบ่าย อาหารเย็นดีที่สุดอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน สามารถผสมอาหารกลางวันในทิศทางใดก็ได้ แต่แนะนำให้ทำในตอนกลางวัน หากคุณตัดสินใจที่จะไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. พยายามปฏิบัติตามกฎนี้และไม่เบี่ยงเบนไปจากกฎใด ๆ ในทางกลับกันหากวันทำงานของคุณสิ้นสุดหลัง 18.00 น. ก็ไม่ควรอดอาหาร ของว่างเบาๆ ก่อน 20.00 น. ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ

ทำไมคุณควรกำจัดน้ำตาลและเกลือออกจากอาหารของคุณ

คุณจะยังคงไม่สามารถละทิ้งส่วนประกอบอาหารเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากส่วนประกอบเหล่านี้รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารสมัยใหม่เกือบทุกชนิด แต่การลดการบริโภคให้น้อยที่สุดนั้นค่อนข้างง่าย

น้ำตาลกลายเป็นไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณเป็นนักดื่มชาหรือกาแฟ ให้ลองดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่ใส่น้ำตาล โดยแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง แต่ในปริมาณเล็กน้อยด้วย ในวันแรกของการลดน้ำหนัก คุณจะต้องการของหวานจริงๆ เพราะตั้งแต่วัยเด็ก หลายคนคุ้นเคยกับการกลบความรู้สึกหิวด้วยอาหารหวาน แต่จริงๆ แล้ว นี่เป็นการหลอกลวงและคุณจะต้องการกินมากกว่านี้อีก

สำหรับเกลือนั้นมีคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำในร่างกายและอาจนำไปสู่อาการบวมน้ำและอาการบวมในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการจำกัดปริมาณเกลือในอาหารจึงเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามคุณจะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ค่อนข้างมากต่อวัน - จาก 2 ถึง 3 ลิตรซึ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและลดความรู้สึกหิวแบบเดียวกับที่คุณจะได้สัมผัสตลอดทั้งวัน ในเวลาเดียวกัน ชา กาแฟ ซุป น้ำผลไม้ไม่สามารถทำหน้าที่เป็นน้ำได้ ทั้งหมดนี้ถือเป็นอาหาร

คุณควรรู้ไว้ว่าหลายๆ คนที่ลดน้ำหนักแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกเช้าและเย็นก่อนนอน เป็นผลให้บางคนสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องควบคุมอาหารเลย

อาหารในแต่ละวันโดยประมาณของคุณควรเป็นอย่างไร?

• เราไม่เคยข้ามอาหารเช้า เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ การรับประทานอาหารในตอนเช้าจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ในขณะนี้เองที่คุณต้องแนะนำคาร์โบไฮเดรตให้กับอาหารของคุณในรูปแบบของซีเรียล สลัดผัก และขนมปังไร้ยีสต์ แทนที่จะทำสลัดคุณสามารถปรุงผักนึ่งต่างๆเป็นอาหารเช้าได้อย่างง่ายดายหรือดื่ม ayran หรือ kefir หนึ่งแก้ว
• สำหรับมื้อกลางวัน ทางที่ดีควรเตรียมซุปเบา ๆ และสลัดผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำต่างๆ
• สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถรับประทานปลา (ทะเลและไม่ติดมัน) เนื้อไม่ติดมันชิ้นเล็กๆ (ควรเป็นอกไก่หรืออกไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน) ไข่ต้มก็เหมาะสำหรับมื้อเย็นเช่นกัน มักเติมผักดิบลงในอาหารจานหลัก
• คุณสามารถทำของว่างเล็กๆ น้อยๆ ในรูปผลไม้ได้ตลอดทั้งวัน ยกเว้นกล้วยที่มีแคลอรีสูง

การออกกำลังกายใดบ้างที่สามารถใช้ร่วมกับอาหารพื้นฐานได้?

หากคุณต้องการทราบวิธีลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในหนึ่งเดือนที่บ้าน ลองดูคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แล้วเกือบทุกคนจะให้คำแนะนำในการรวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายร่วมกับการลดน้ำหนัก สิ่งที่เหลืออยู่คือการถามว่าพวกเขาจะเอาผิวหนังไปไว้ที่ไหนซึ่งแน่นอนว่าร่างกายจะหย่อนคล้อยหลังจากที่ลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัม

เพื่อที่จะกระชับผิวอย่างมีประสิทธิภาพในสถานที่ที่เหมาะสมพร้อมทั้งลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม - คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย คุณสามารถ:

• ลงทะเบียนว่ายน้ำในสระ
• โรลเลอร์เบลดหรือปั่นจักรยานในตอนเย็น (ในฤดูหนาว - เล่นสกีและสเก็ต)
• ก้าวอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน เลิกใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• เริ่มจ๊อกกิ้งในตอนเช้า
• ซื้อเทรนเนอร์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีกระชับผิวตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย พร้อมลดน้ำหนัก

1. หากคุณต้องการกระชับผิวหน้าท้อง คุณก็ทำไม่ได้โดยไม่ต้องปั๊มหน้าท้อง เพื่อเสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เพียงนอนราบกับพื้นแล้วพยายามยกขาของคุณให้สูงที่สุดเหนือพื้นและยกขาทั้งสองข้างให้นานที่สุด หน้าท้องส่วนบนมีความเข้มแข็งในท่าหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขางอเข่า และยกลำตัวขึ้นหลายครั้งในหลายรอบ (การยก 20-30 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น แต่เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนควรเพิ่มขึ้น)
2. หากคุณต้องการกำจัดผิวหนังส่วนเกินออกจากแขนที่บางกว่า ให้คุกเข่าลงและทำท่าหงายบนเข่า การวิดพื้นด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้แขนของคุณสวยงามที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ยังรักษารูปร่างของหน้าอกของคุณด้วย
3. หากคุณต้องการเอาชนะผิวที่หย่อนคล้อยบนต้นขาและขา คุณควรออกกำลังกายในรูปแบบของ lunges และ squats ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ - สามครั้งใน 10 เซ็ต สามครั้งต่อวัน รวมถึงเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพที่บ้าน

อาหารจากนักโภชนาการชาวอิสราเอล Kim Protasov

แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักและผักสด ในช่วงสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก อาหารของคุณควรประกอบด้วยไข่ต้ม แอปเปิ้ล ชีส คอทเทจชีส และผักเป็นหลัก ในสัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4 ปริมาณชีสจะลดลงอย่างมากและเพิ่มเนื้อ ปลา หรือสัตว์ปีกนึ่งลงไป

ตามอาหารนี้คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน อาหารนี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร

อาหารญี่ปุ่น

ตามอาหารยอดนิยมนี้เพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับไว้อย่างต่อเนื่องคุณเพียงแค่ต้องแยกออกจากอาหารของคุณ: น้ำตาลและเกลือ แอลกอฮอล์ ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งใด ๆ

อาหารผัก

ตามอาหารนี้คุณต้องกินผักดิบหรือนึ่ง 1.5 กิโลกรัมต่อวัน

เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มูสลี่ และขนมปังข้าวไรย์ลงในอาหารของคุณได้ ตลอดทั้งวันคุณสามารถดื่มน้ำและชาเขียวเท่านั้น นี่คือเมนูประจำวันโดยประมาณของอาหารประเภทผัก:

1. สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังกับสลัด โยเกิร์ต และแอปเปิ้ลครึ่งลูก
2. อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยมันฝรั่งต้ม 2-3 ชิ้นและซุปผัก สลัดมะเขือเทศและแตงกวาพร้อมขนมปังแผ่นหนึ่ง
3. คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นร่วมกับสลัดแครอทกับชีส กระเทียม และซาวครีม แล้วล้างทั้งหมดด้วยชาเขียว

อาหารผลไม้

แต่ไม่เพียงแต่ผักเท่านั้นที่เหมาะกับอาหาร คุณยังสามารถใช้ผลไม้เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ได้ด้วย สิ่งเดียวที่ไม่แนะนำให้กินที่นี่คือกล้วยและองุ่น

เมนูตัวอย่างของคุณในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้:

1. สำหรับอาหารเช้าคุณกินถั่ว 20 กรัมและเกรปฟรุต 1 อัน
2. สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถซื้อเนื้อชิ้นเล็ก ๆ และผลเบอร์รี่ประมาณ 100 กรัม
3. สำหรับของว่างยามบ่าย เราจะรับประทานเมลอน แอปเปิ้ลเขียว และส้มลูกเล็กๆ สักสองสามลูก
4. สำหรับมื้อเย็นเราเตรียมสลัดผลไม้และปลาต้มหนึ่งชิ้น

วิธีออกจากอาหารอย่างถูกต้องและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

หากคุณทานอาหารที่เข้มงวดที่สุดมาทั้งเดือน ครั้งต่อไปที่คุณออกจากอาหารคุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

• ควรแนะนำอาหารที่เป็นนิสัยเข้าไปในอาหารของคุณทีละน้อย หลังจากทานอาหารเสร็จเพียง 10 วัน คุณก็สามารถเริ่มรับประทานอาหารทอดและอาหารมันๆ ได้โดยไม่ต้องกลัวท้อง
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถเพิ่มได้ไม่เกิน 100 Kcal ต่อวัน
• อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีสูงในเวลากลางคืน เพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิมในเวลาไม่กี่วัน
• รับประทานต่อไปบ่อยๆ ทีละน้อย เป็นเศษส่วน เพราะคุณจะได้พัฒนานิสัยการกินแบบนี้ไปตลอดเดือนที่ผ่านมา
• ดื่มน้ำตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ
• ลบเค้ก โดนัท โซดา และอาหารจานด่วนประเภทต่างๆ ออกจากเมนู
• รักษารูปร่างให้คงอยู่ต่อไปด้วยการออกกำลังกาย

เมื่อเลือกอาหารที่เหมาะสมและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมดแล้ว คุณจะไม่สงสัยอีกต่อไปว่าจะลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไรในหนึ่งเดือน เพราะตอนนี้คุณสามารถรับน้ำหนักที่จำเป็นได้โดยไม่ยากอีกต่อไป คุณจะสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณ มีทัศนคติเชิงบวกและทัศนคติต่อชีวิตมากขึ้น และทั้งหมดนี้ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก